Домой Здоровье Как алкоголь влияет на сон

Как алкоголь влияет на сон

0
70

Как алкоголь влияет на сон

Вы будете спать крепко, но на утро не почувствуете себя отдохнувшим.

Почему после алкоголя хочется спать

Первым делом алкоголь влияет на мозг и нарушает нормальное производство химических веществ, от которых зависят многие процессы в организме.

Так, известно, что бокал-другой увеличивает выработку аденозина. Это вещество сообщает мозгу, что клетки тела устали, им не хватает энергии и пора отдохнуть. Чем больше аденозина, тем сильнее клонит в сон.

Но заснуть в данном случае ещё не значит выспаться.

Как алкоголь влияет на сон

Если уровень аденозина повышается, то мелатонина — гормона, который отвечает за качество сна, регулирует смену его фаз и циркадные ритмы организма в целом, напротив, становится меньше. Причём существенно. 50 граммов водки (200 г некрепкого вина или 400 мл пива) достаточно, чтобы уровень мелатонина снизился почти на 20%.

Для организма это значит следующее. Биологические часы, которые напрямую зависят от мелатонина, начинают сбоить. Архитектура сна, то есть чередование основных его фаз, нарушается.

В норме сон состоит из двух фаз.

  • Фаза медленного сна. Наступает сразу после засыпания и длится примерно 90 минут. Медленный сон похож на наркоз: тело максимально расслаблено, мозг малоактивен. Ни сновидений, ни движений, полный релакс, необходимый для физического восстановления.
  • Фаза быстрого сна. Следует за медленным и длится 5–20 минут. В этот период мозг активно работает, нам снятся сны. Если медленный сон необходим скорее для физического восстановления тела, то быстрый помогает нервной системе: снимает психическое напряжение и усталость, освежает память, улучшает концентрацию.

Они следуют друг за другом, две фазы — один цикл сна. В среднем за ночь мы проходим пять циклов. Этого хватает, чтобы с утра чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Но алкогольный сон отличается от нормального. После выпивки из-за сбоя в выработке мелатонина мы проваливаемся в глубокий медленный сон без сновидений. Он длится дольше, чем обычно. А вот фаза быстрого сна, напротив, сокращается или вовсе исчезает.

В результате, проснувшись после выпивки, мы чувствуем себя разбитыми. Реакции заторможены, сложно на чём-то сосредоточиться, память подводит, нервы ни к чёрту. Причины понятны: нервная система просто не успела восстановиться.

Это далеко не все нарушения сна, к которым приводит алкоголь. Вот ещё несколько.

  • Утренняя бессонница. Вы просыпаетесь на рассвете или до него и больше не можете заснуть, хотя очевидно не выспались. Это связано всё с тем же упавшим уровнем мелатонина.
  • Ночное апноэ. Так называется остановка дыхания во сне. Чаще всего она случается во время фазы медленного сна, когда мышцы расслабляются. А медленный сон, приправленный алкоголем, особенно глубок.
  • Частые пробуждения во второй половине ночи. К этому времени организм начинает активно избавляться от переработанного алкоголя через почки и мочевой пузырь.

Как пить, чтобы высыпаться

Лучший способ выспаться — всё-таки не употреблять алкоголь на ночь. Если по каким-то причинам вы не можете отказаться от спиртного, соблюдайте правила безопасности.

1. Не пейте сверх нормы

Норму медики определяют  достаточно чётко: не более одного напитка в день для женщин и мужчин старше 65 лет и не более двух напитков для мужчин моложе.

«Один напиток» в данном случае — это:

  • 355 мл пива крепостью около 5%;
  • 237–266 мл солодового ликёра крепостью около 7%;
  • 148 мл вина крепостью около 12%;
  • 44 мл алкоголя крепостью 40%.

2. Пейте медленно

Это нужно, чтобы печень успевала обезвреживать и выводить спирт до того, как он всерьёз повлияет на биохимические процессы в организме.

3. Закусывайте

Пища в желудке замедляет всасывание алкоголя и таким образом облегчает работу печени.

4. Пейте не позднее чем за 3–4 часа до сна

За это время уровень мелатонина вернётся к норме, а значит, сон будет здоровым.

5. Не мешайте алкоголь со снотворным

Алкоголь угнетае дыхание, как и большинство снотворных препаратов. Такое сочетание крайне опасно, так как может привести к остановке дыхания.